选择健康蛋白质
美国心脏协会建议选择健康的蛋白质来源, mostly from plant sources; regularly eating fish 和 seafood; substituting fat-free 和 low-fat dairy products in place of full-fat versions; 和 for people who eat meat or poultry, 选择那些瘦肉和未加工的.
鱼、坚果和豆类是好的蛋白质来源吗?
鱼和贝类是很好的蛋白质来源. 的 -3脂肪酸 某些鱼类对健康有益. 这些鱼的例子包括凤尾鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 黑鳕鱼, 大马哈鱼, 沙丁鱼, 蓝鳍金枪鱼, 白鱼, 条纹鲈鱼和哥伦比亚鱼. 作为心脏健康饮食的一部分, Omega-3脂肪酸可以帮助降低心力衰竭的风险, 冠心病, 心脏骤停和最常见的中风类型(缺血性).
含有大量蛋白质的植物性食物包括豆类、豌豆、扁豆和坚果. 豆类有很多种——斑豆、芸豆、鹰嘴豆、黄豆等等. 它们都对你有好处. 把小扁豆、豌豆和黑眼豆也列在清单上! 植物来源的蛋白质不含饱和脂肪,并提供膳食纤维和其他营养素. 坚果、花生和大豆也含有健康的不饱和脂肪.
给喜欢吃肉的人的建议
在一般情况下, 红肉, 比如牛肉, 猪肉和羊肉, 比去皮的鸡有更多的饱和脂肪, 鱼类和植物蛋白质. 饱和脂肪会提高血液中的胆固醇,增加患心脏病的风险. 如果你吃家禽, 猪肉, 牛肉或其他肉类, 选择瘦肉, 去皮家禽和未经加工的家禽. 选择健康的食物.
一份熟肉是3盎司. 为了帮助你判断大小,3盎司的份量是:
- 一副扑克牌大小的一块肉
- 鸡腿鸡腿或鸡大腿
- 3/4杯鱼片
- 2片瘦烤牛肉(每片3寸x 3寸x 1/4寸)
注意: 吃很多肉不是一种健康的减肥方式, 特别是如果你有或有患心脏病的风险.
如何吃更健康的蛋白质
- 早餐
- 在早餐玉米饼、炒蛋或蔬菜煎蛋卷中加入豆类.
- 用低钠、无硝酸盐的火鸡或蔬菜培根代替培根和香肠.
- 将坚果或酸奶搅拌到煮熟的麦片中.
- 享受脱脂或低脂牛奶或酸奶.
- 午餐
- 把剩下的鸡肉或火鸡切片做成三明治.
- 要一碗加了蔬菜的豆子或扁豆汤吗.
- 在全麦面包上吃金枪鱼三明治. 用成熟的鳄梨代替一些蛋黄酱.
- 用剩下的烤鸡或烤鸡做鸡肉沙拉.
- 晚餐
- 烤,烤或微波鸡胸肉. 烹饪前去皮.
- 在鱼片上撒上柠檬和无盐调味料,然后烤制.
- Wrap a whole fish in foil with lemon 和 onion slices; then bake or grill.
- 在沙拉上放上豆类、坚果、鱼或去皮鸡肉.
- 在汤或砂锅中加入豆子.
- 从头开始做黑豆汉堡或鹰嘴豆汉堡.
许多人出于各种原因选择不吃肉,包括健康原因. 你不吃肉也能获得身体所需的所有营养. 一杯煮熟的豆子, 豌豆, 小扁豆或豆腐可以代替一份2盎司的肉, 家禽或鱼类. 两盎司花生酱相当于一盎司肉.
购物小贴士
- 干豆、豌豆和小扁豆都不贵. 干扁豆煮得快,而干豆和豌豆需要更多的准备欧洲杯压球. 选择无添加盐或低钠的罐装食品, 或者在烹饪或食用前清洗豆类以去除多余的钠.
- 选择富含-3脂肪酸的鱼类,如鲭鱼, 湖红点鲑, 鲱鱼, 沙丁鱼, 长鳍金枪鱼和鲑鱼. 低钠罐头鱼也是健康的选择.
- 在杂货店的冷藏柜里找豆腐.
- 在奶制品区, 选择不加糖的无脂(脱脂)或低脂(1%)牛奶, 酸奶或奶酪或不加糖的植物性牛奶替代品, 比如大豆, 杏仁和燕麦牛奶.
- 选择含有最少可见脂肪的肉块. 购买“精选”或“精选”等级的牛肉,而不是“优质”牛肉.瘦肉的包装上有“圆肉”、“腰肉”或“西冷肉”的字样.
- 选择瘦肉或超瘦肉(脂肪不超过15%).
- 选择没有注射油脂或肉汤的家禽.
- 尽量减少加工肉类,如熟食片、培根、火腿、意大利腊肠、香肠、热狗和肉干.
- 寻找 心部裂纹马克 在食品标签上寻找符合美国心脏协会整体健康饮食模式建议的产品.
准备建议
- 特色蔬菜, 水果, 全谷物, 豆子。, 豌豆和小扁豆, 用更少的鱼, 低脂或脱脂乳制品, 如果需要,也可以瘦肉.
- 用不含盐的香料、香草、大蒜和洋葱给任何种类的蛋白质调味.
- 准备肉的时候, 烹调前切去看得见的脂肪或家禽皮,烹调后倒出融化的脂肪.
- 如果烤整只鸡或火鸡,在切肉和上桌之前先去皮. 使用更健康的烹饪方法,如烘焙、烤、炖和烤.
- 烹调后把肉汁冷藏起来,这样你就可以很容易地撇去硬化的脂肪. 然后你可以把汁液加到炖菜、汤和肉汁中.
*某些种类的鱼含有高浓度的汞或其他环境污染物. 怀孕的妇女, 计划怀孕或哺乳的, 还有小孩子, 我应该检查一下这个U。.S. 美国食品药品监督管理局 网站 浏览有关避免食用受污染鱼类的最新建议.